Goblet Squat: La Tecnica Perfetta

Perché il Goblet Squat?

Il Goblet Squat è l'esercizio ideale per imparare lo squat profondo. Tenendo il kettlebell vicino al petto, il tuo busto si inclina naturalmente in avanti, permettendo un movimento fluido e sicuro.

Posizione Iniziale

Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle, punte dei piedi ruotate verso l'esterno a 45 gradi. Tieni il kettlebell con entrambe le mani, portandolo al petto come se fosse un calice (da cui il nome "goblet").

Esecuzione Passo Passo

1. Discesa Controllata

Spingi le ginocchia verso l'esterno mentre scendi. Tieni il petto alto e la schiena neutra. Scendi finché i gomiti toccano l'interno delle ginocchia. Non curvarti in avanti eccessivamente.

2. Pausa nel Basso

Mantieni la posizione per un secondo. Questo rafforza il controllo motorio. I glutei sono attivati al massimo in questo momento.

3. Risalita Esplosiva

Spingi con le gambe e i glutei per tornare in piedi. Mantieni il core attivato per tutto il movimento.

Errori da Evitare

• Ginocchia che collassano: Spingile attivamente verso l'esterno
• Talloni che si sollevano: Spingi i piedi contro il pavimento
• Schiena troppo curva: Tieni il petto aperto
• Kettlebell lontano: Più è vicino al corpo, più è facile

Varianti Progressive

• Standard: Kettlebell al petto
• goblet squat to standing: Raddrizza le gambe tra le ripetizioni
• Double kettlebell: Due kettlebell nel rack

Schema per Principianti

3 serie da 12 ripetizioni, 60 secondi di pausa. Progredisci aggiungendo 2 ripetizioni ogni settimana.