L'affondo retrocesso e spesso piu facile sulle ginocchia rispetto agli affondi in avanti ed eccellente per costruire forza su una gamba, equilibrio e mobilita dell'anca. Aggiungere kettlebell lo rende un esercizio funzionale ancora piu efficace.
Perche gli Affondi Retrocessi?
Quando indietreggi in un affondo, il ginocchio anteriore non sopporta l'impatto del passo. Questo riduce la forza di taglio sull'articolazione del ginocchio e rende l'esercizio piu comodo per molte persone.
Benefici
- Costruisce forza e stabilita su una gamba
- Piu facile sulle ginocchia degli affondi in avanti
- Migliora l'equilibrio e la coordinazione
- Corregge gli squilibri muscolari tra le gambe
- Migliora la mobilita dell'anca
Tecnica
- Stai in piedi tenendo i kettlebell in posizione rack o ai lati
- Fai un passo controllato all'indietro con il piede destro
- Abbassa il corpo fino a quando la coscia sinistra e parallela al pavimento
- Il ginocchio sinistro dovrebbe essere sopra la caviglia, non oltre le dita dei piedi
- Il ginocchio destro dovrebbe sfiorare appena il pavimento
- Spingi attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza
- Alterna le gambe, o completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare
Errori Comuni
- Ginocchio anteriore che cede verso l'interno
- Torso che si inclina troppo in avanti
- Passo troppo vicino al piede anteriore
- Atterraggio pesante sulla gamba posteriore
Programmazione
Esegui 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba. Inizia con pesi piu leggeri per padroneggiare la forma. Includi 2-3 volte a settimana.