Programma Kettlebell 12 Settimane

Come Funziona

Questo programma è diviso in 4 blocchi da 3 settimane ciascuno. Ogni blocco aumenta intensità e complessità. Alla fine avrai una base solida di forza e condizionamento.

Blocco 1: Fondamenta (Settimane 1-3)

Obiettivo: Imparare la tecnica

• 3 sessioni a settimana
• 20-25 minuti per sessione
• Peso leggero, focus sulla forma
• Esercizi: Swing, Goblet Squat, Deadlift

Sessione Tipo

• Riscaldamento: 5 minuti
• Swings: 3x15
• Goblet Squat: 3x10
• Deadlift: 3x10
• Core: plank 3x30 sec

Blocco 2: Forza Base (Settimane 4-6)

Obiettivo: Aumentare il carico

• 3-4 sessioni a settimana
• 25-30 minuti per sessione
• Aumenta il peso del 10-15%
• Nuovi esercizi: Clean, Press

Sessione Tipo

• Riscaldamento: 5 minuti
• Swings: 4x15
• Clean + Press: 3x8 per braccio
• Goblet Squat: 3x12
• Turkish Get-Up: 2x3 per braccio

Blocco 3: Condizionamento (Settimane 7-9)

Obiettivo: Aumentare volume e intensità

• 4 sessioni a settimana
• 30-35 minuti per sessione
• Circuiti brevi ad alta intensità
• Snatch introdotto

Sessione Tipo

• Riscaldamento: 5 minuti
• Circuit: 4 round
  • Swings 20
  • Clean + Press 10
  • Goblet Squat 15
  • Rest 60 sec

Blocco 4: Consolidamento (Settimane 10-12)

Obiettivo: Testare i progressi

• 4 sessioni a settimana
• 30-40 minuti per sessione
• Peso massimo raggiunto
• Prova finale settimana 12

Riposo e Recupero

Il recupero è parte del programma. Riposa almeno 1 giorno tra sessioni intense. Se senti dolore, fermati. Il sovrallenamento è controproducente.

Cosa Ti Serve

• 1-2 kettlebell (consigliato 12 e 16 kg per donne, 16 e 20 kg per uomini)
• Tappetino per esercizi a terra
• Scarpe da ginnastica chiuse
• Acqua