Stretching e Recupero Kettlebell

Perché il Recupero è Importante

L'allenamento non avviene durante l'esercizio, ma durante il recupero. I muscoli si costruiscono quando riposano. Senza recupero adeguato, non ci sono progressi e aumentano gli infortuni.

Mobilità Post-Allenamento

Dedica 10-15 minuti alla mobilità dopo ogni sessione. Non saltare questo passaggio.

90/90 Hip Stretch

Siediti a terra con una gamba davanti a 90 gradi e l'altra di lato a 90 gradi. Inclinati in avanti mantenendo la schiena dritta. Fermati 30 secondi per lato.

Pigeon Pose

Dalla posizione del tavolo, porta un ginocchio avanti e abbassa il fianco a terra. Perfetto per i glutei e i flessori dell'anca.

Couch Stretch

Siediti con la schiena contro un muro. Porta una caviglia davanti al ginocchio controlaterale. Allunga il quadricipite del ginocchio piegato. 60 secondi per lato.

Cat-Cow

In posizione del tavolo, alterna tra arcuare e curvare la colonna vertebrale. 10-15 ripetizioni.

Stretching Statico

Hamstring Stretch

In piedi, piega le anche in avanti mantenendo le gambe quasi dritte. Toca le punte dei piedi. 60 secondi.

Quad Stretch

In piedi, tira un piede verso i glutei. Tieni 30-60 secondi per lato.

Chest Opener

In piedi davanti a una porta, metti gli avambracci sul telaio e spingi in avanti. Allunga pettorali e spalle.

Rullo di Schiuma (Foam Roller)

Il foam roller è tuo amico. Lavora le aree tese:

• Polpacci
• Hamstring
• Glutei
• Upper back
• Lats

Tecniche di Recupero Avanzate

• Walking: 20-30 minuti di camminata il giorno dopo
• Sauna: Se available, 15-20 minuti post allenamento
• Contrast therapy: Doccia calda/fredda alternata
• Sleep: 7-9 ore a notte per il recupero totale

Segnali di Sovrallenamento

• Stanchezza persistente
• Performance in calo
• Sonno disturbato
• Irritabilità
• Dolori articolari

Nutrizione per il Recupero

Mangia proteine entro 2 ore dall'allenamento. Idratati bene durante tutto il giorno. I cibi anti-infiammatori come pesce, verdure e frutta aiutano il recupero.