12周计划

结构

计划分为4个阶段，每个阶段3周。

第1阶段（第1-3周）

专注于技术和学习基本动作。每周3次训练。

第2阶段（第4-6周）

增加训练量并引入中级变体。

第3阶段（第7-9周）

进阶到高级练习。增加强度。

第4阶段（第10-12周）

巩固阶段。测试和评估进展。